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外出就餐请遵循121原则

  外食族的共同特点就是体检报告这个高,那个低。

  原因无外乎每日的水果蔬菜摄入量不足,而肉类的摄取量又超标;过量脂肪、偏高热量、高胆固醇、重盐、少钙、缺矿物质是餐厅、快餐店、自助餐、外卖店等所提供的餐饮普遍存在的现象。

  现在很多上班族早餐匆忙应付,中午随便吃点,而晚上则大吃大喝,甚至还有夜宵。早中晚餐的分配值成为1、3、6,这样极易造成身体代谢紊乱。

  对于正常人来说,一天早中晚餐的配比应该是3、3、4。如果因为工作原因一定要在外面吃饭,那么只能靠注意饮食搭配来保证健康。

  早餐尽量不要空腹喝牛奶,可以搭配一点包子或者切片面包。很多女性习惯起床一杯蜂蜜水就去上班,这样不行,一定要吃一些主食。

  午餐一定要有蔬菜、主食和蛋白质类,量不用太大,均匀就可。

  晚上如果正常5、6点用餐,可以稍微多吃些,但是有些人习惯手头事情忙完再吃,到了7、8点以后,绝对不能大吃大喝。夜班族晚上肚子饿可以适当吃点粗粮或者牛奶。

  如果外出就餐,请尽量遵循121原则,就是一份碳水化合物(饭、面等淀粉类食物);2份蔬菜,最好是颜色鲜艳的蔬菜;1份蛋白质,可以在肉、蛋、奶、鱼、豆腐中选择。

  我们应该“SAY NO”的食物

  中餐

  1、 相对而言,中餐比西餐健康些。去餐厅吃中餐,很多人会先吃一些冷菜,凉拌蔬菜、藕片、山药或者水果沙拉都不错,然后再搭配少油的豆制品或者鱼类,而蜜饯、油炸腰果、花生等含有大量油脂的食物要尽量避免。

  2、很多人习惯餐前点饮料喝,这个习惯改一改,喝汤吧。俗话说,饭前喝汤苗条健康;饭后喝汤,越喝越胖。吃饭前喝点清淡的汤可以增加你的饱腹感,减少食欲。

  当然,汤要慢慢喝,这样才能给食物的消化吸收留取足够的时间。如果一定要点饮料,那就选择糖分和热量都较低的玉米汁、黑米汁、豆浆等。这里不得不提醒的是,很多饭店的酸梅汤都是酸梅粉兑凉开水,要不要喝你自己决定了。

  3、主菜可以选择烹饪方法比较清爽的菜肴,比如白灼、蒸、炖、煲等。种类上可以是鱼、菌菇、坚果、海藻等,这些食物不仅健康,还不会增加肠胃的负担,而肥肉、腊肉、炸鱼、锅巴就不要选了。

  如果主菜中有勾芡、糖醋的做法,可以用筷子或者勺子把浓稠的汤汁刮掉再吃,这样可以减少热量的摄入。

  炒菜类中,土豆、茄子、干煸四季豆、干煸青椒尽量少点。土豆经过高温油炸后,会生成丙烯酰胺等有害物质。茄子富含维生素P和抑制角苷,常吃能降血脂,但具有超强的吸油能力,过油茄子,简直变成了一个个小油包。青椒经过油锅“洗礼”,维生素C差不多也消耗殆尽了。干煸四季豆,听起来似乎与油无关,其实也多半是油炸过的。

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