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让减肥数字化 膳食指南

  肥胖的本质,其实就是能量过剩。只要保证摄入量消耗量这一最基本的原则,人就能瘦。

  按照《中国居民膳食指南(2007)》一书中所说,中国居民每天的膳食能量推荐摄入量为男2400千卡/天,女2100千卡/天。其中宝塔图中列明了合理的膳食结构和建议的食物量:谷类5~8两、蔬菜300~500g(6~8两)、水果200~400g、肉4~5两、奶300g、豆类30~50g、油25~30g、盐5g。

  但对于想减肥的人士来说,能量的需要可能比推荐的量要少才能达到目的,同时需要个体化。

  一日三餐分比例 外卖点餐按宝塔

  有些减肥方法建议MM一天吃多餐,每次量少少,但苦于时间和地点,这种方法也不是人人都能做到。谭荣韶告诉编辑,只要一天三餐的总热量能达到身体所需热量,就可以了。三餐当中,大致可以将热量分为早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

  根据这个原则,白领们无论是午餐吃外卖,还是晚餐去点餐,都要时刻牢记总热量的要求,自己已经摄入了多少,再根据余量来权衡选择。谭荣韶表示,只要每天遵循指南上的分量,不吃多不吃少,自然也就不会胖。

  跑断腿不如管住嘴

  有些肥胖MM一直是吃货大户,一天吃别人三天的分量,当然会胖。减肥编辑不禁好奇,要此类人群每天都掂量着热量表来吃东西,肯定是很难。谭荣韶认为,既然是减肥,还是会建议肥胖人群“跑断腿不如管住嘴”,如果越吃越多,身体消耗不了太多脂肪,造成体内胰岛素堆积疲软,反而会造成胰岛素抵抗,进展为糖尿病。所以万一饿了,也得有决心忍住欲望,止住嘴,不要把消耗了的又吃回去。

  万一真的饿到难以坚持,怎么办呢?谭荣韶建议肥胖患者此时可以试试运动。动一动反而不会容易有饥饿的感觉,因为在运动的时候,人体的交感神经会兴奋,并且抑制副交感神经,而副交感神经就是管饥饿的。

  但在减肥时,千万不能等到很饿的时候才吃,这样长久的话很容易导致骨质疏松、厌食症、肠胃炎等。如果体重下降得太厉害的话,也有可能是营养不良的表现。

  怎样知道自己要不要减肥?

  以前可以通过BMI数值来判断一人是胖或者不胖,如今可以通过人体成分分析仪、皮脂厚度计等仪器,来分析体内的脂肪含量。人体脂肪成分测试报告可以精确指出测试者的体脂肪率、体水分率、基础代谢量、部位分析、生物阻抗等,可以为测试者提供一个科学的减肥指导意见。谭荣韶告诉家庭医生在线编辑,通常人体正常的局部脂肪比率有一个上限,根据人体成分分析的结果女性约是25%,男性约是20%,超过这个比例的朋友就需要减肥咯!

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