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减重不吃碳水可能会引发这些危害

很多减肥人士一谈到碳水化合物,就如洪水猛兽,避之唯恐不及。对于减重的人来说,碳水化合物真的是能少碰就别碰吗?

 
  其实不然。
 
  现代人为了减重,常常刻意避开碳水化合物类的食物。
 
  据国外的研究报告,如果女性长期摄入过多的精致碳水化合物(如白米、白面),可能导致卵巢早衰、更年期提早等,这无疑让人更有理由去拒绝碳水化合物类的食物了。但是,精致碳水化合物与一般碳水化合物是截然不同的。
 
  营养师告诉你:如果碳水化合物摄入太少,可能会有 4 大健康隐患:
 
  注意!减重不吃碳水可能会引发这些危害
01吃碳水化合物易发胖且器官早衰?
 
  根据英国里兹大学(University of Leeds)发表的一项为期4年的研究成果,发现平时多吃豌豆和青豆等新鲜豆科植物、富含Omega-3脂肪酸的高油脂鱼类,如:三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼等,有助于延缓停经的时间。
 
  但是,如果吃太多精致碳水化合物,则可能会干扰性激素的活性,导致月经周期的次数增加,加速卵子消耗,可能令更年期时间提早1.5年。
 
  这项研究公布后,让许多一看到“碳水化合物”五个字就摇头的减重一族更加坚定了不吃淀粉的决心。
 
  但是,碳水化合物是维持生命的三大宏量营养素(碳水、脂肪、蛋白质)之一,它并非一无是处。
 
  相反,适度且正确地摄入碳水化合物,反而有助于减重、降低患慢性病的风险。
 
  注意!减重不吃碳水可能会引发这些危害
02每天摄入多少碳水化合物才好?
  碳水化合物是能量之源,它在体内可被转化成葡萄糖,快速提供细胞所需的能量。
 
  建议每人每日摄取的碳水化合物应占总摄入热量的50-60%,其余蛋白质10-20%、脂质20-30%。
 
  每1克碳水化合物的热量约4大卡。若以成年女性每日至少需摄取1500大卡来算,按照上述配比,每天应摄入碳水化合物为750-900大卡,相当于187.5-225克的量。
 
  而一颗中等大小(约148克)的带皮马铃薯,总碳水化合物约26克,187.5-225克的碳水化合物差不多就是7-10颗中等大小的带皮马铃薯。
 
  如果你是在减重的人,可以依据减重目标来调整碳水化合物的摄入量,但不是完全不吃。
 
  注意!减重不吃碳水可能会引发这些危害
03长期不吃碳水化合物的危害
  如果长期拒吃碳水化合物,会导致其摄入不足,要小心可能引发4大健康隐患:
  1、酮酸中毒
  碳水化合物是提供身体能量的第一选择,如果摄入不足,身体会启动调节机制改为燃烧脂肪来提供能量。
 
这样虽然可以快速减重,但也会导致酮体的产生,严重时恐造成酮酸中毒。而减重界流行的“低碳减重法”和极低碳水化合物的“生酮饮食法”,并非人人适用。
 
  2、认知变差
 
  虽然许多人认为吃碳水化合物容易让血糖上升,工作时容易昏昏欲睡,但实际问题是吃太多吃过量。
 
事实上,脑细胞需要葡萄糖作为能量。美国曾有研究发现,碳水化合物吃太少,可能造成供应脑细胞的葡萄糖不足,对学习力、记忆力和思考力造成不良影响。
 
  3、复胖机率高
  为了减重而长期碳水化合物摄入不足,让营养铁三角(碳水化合物、蛋白质、脂质)缺了一角,不但无法达到相互合作的促进健康作用,还会引起脂肪代谢紊乱,容易导致脂肪越积越多和复胖,且体重比减重前更重。
 
  4、增加糖尿病风险
  碳水化合物长期摄入不足,胰岛素的分泌量和敏感度都会下降,对葡萄糖的降解功能减弱。而降解不了的糖分滞留在血液中,就会导致血糖升高。渐渐地,糖尿病便形成了。
 
  注意!减重不吃碳水可能会引发这些危害
  碳水化合物类的食物大致可分为“糖”和“淀粉”。
 
  含糖的食物很多,从加工的糖果、饼干、蛋糕、糕饼,到水果、蔬菜和牛奶等天然食物都含有糖。我们应该选择的是天然食物,而非经过加工的精制糖。
 
  淀粉类食物部分,则建议尽量选择未精制、纤维保留较多的全谷杂粮类,例如:糙米、全麦制品、燕麦、玉米、地瓜、马铃薯等。
 
  避免摄入过度去除纤维的精致淀粉食物,例如:白米饭、白面包、白土司、面条等。
 
  保留较多纤维的碳水化合物,除了可以满足人体对于碳水化合物的基本需求之外,丰富的纤维还增加饱腹感、延缓血糖上升、帮助减重、降低心血管疾病和糖尿病风险等。

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